5 Ejercicios que Puedes Hacer en Casa para Aliviar el Dolor de Espalda Baja

El dolor en la zona lumbar es una molestia muy común que afecta a muchas personas debido a malas posturas, sedentarismo o estrés muscular. Afortunadamente, existen ejercicios sencillos que puedes realizar en casa para aliviar esta molestia y fortalecer tu espalda.

Aquí te presentamos 5 ejercicios prácticos, aprobados y recomendados por fisioterapeutas, que puedes hacer sin necesidad de equipo especial.

1. Báscula Pélvica Tumbado

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una toalla doblada en la curva natural de tu espalda baja. Empuja la zona lumbar hacia el suelo aplastando la toalla con un movimiento de báscula pélvica. Haz 10 repeticiones para movilizar y aliviar tensión en la pelvis y zona lumbar.

2. El Puente

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies al suelo a la altura de la cadera. Al exhalar, eleva las caderas hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas. Mantén unos segundos y vuelve a bajar controladamente. Repite 8 a 12 veces para fortalecer glúteos y músculos lumbares.

3. Estiramiento Rodilla al Pecho

Acostado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho sujetándola con las manos. Mantén el estiramiento durante 30 a 45 segundos. Alterna con la otra pierna. Este ejercicio ayuda a relajar los músculos lumbares y glúteos.

4. Alternar Brazos y Piernas Contrarios (Bird Dog)

Ponte a cuatro patas con la espalda recta. Extiende un brazo y la pierna contraria hasta quedar alineados con tu columna. Mantén la posición 5 a 10 segundos y cambia de lado. Realiza 8 a 12 repeticiones. Este ejercicio mejora la estabilidad y el equilibrio, fortaleciendo la musculatura lumbar.

5. Rotación Lumbar Suave

Acostado boca arriba, con rodillas dobladas y pies en el suelo, deja caer lentamente las rodillas hacia un lado mientras giras suavemente la cabeza hacia el lado contrario. Mantén 20 a 30 segundos y repite del otro lado. Este movimiento aumenta la movilidad y libera tensión lumbar.

Consejos importantes:

• Realiza esta rutina con calma y sin forzar movimientos.

• Escucha a tu cuerpo y evita ejercicios que generen dolor.

• Haz los ejercicios al menos 3 veces por semana para notar mejoría.

• Si el dolor persiste o es muy intenso, acude a un especialista.

Con estos ejercicios en casa puedes comenzar a aliviar ese molesto dolor de espalda baja y cuidar tu bienestar. En Fisioterapia Possa estamos para acompañarte en tu salud y recuperación.

2. https://leonmonzon.com/ejercicios-para-calmar-el-dolor-de-espalda/

3. https://www.infoespalda.es/ejercicios-lumbalgia-cronica

5. https://www.healthline.com/health/es/estiramientos-para-el-dolor-de-espalda-baja

8. https://www.tiktok.com/@grupo_quironsalud/video/7303542017101925665?lang=es

9. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859